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Zoom sur la Vitamine D
Environ 80% de la population occidentale manque de vitamine D selon un récent rapport de l’Académie de Médecine Française.
La vitamine D est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire soluble dans les graisses. Mais elle est aussi une prohormone indispensable au bon fonctionnement du corps humain, notamment pour notre métabolisme osseux, mais pas que !
elle influence plus de 300 gènes, elle intervient dans la formation de l’ARN
elle intervient aussi dans la prévention des rhumes avec les vitamines C et A en stimulant et soutenant le système immunitaire
elle fixe le calcium et favorise son absorption tout comme celle du phosphore
elle protège contre certains cancers (côlon, sein…)
elle est indispensable à la coagulation du sang
elle aide au bon fonctionnement neuro-musculaire
elle favorise la reproduction et régule les hormones
elle aurait aussi des effets sur l’humeur et notamment la dépression…
Il existe 2 formes de vitamine D différentes :
La vitamine D2 (ergocalciférol), que l’on retrouve dans l’alimentation principalement à hauteur de 10% de nos apports. Elle est produite par les végétaux.
La vitamine D3 (cholécalciférol), la plus connue qui représente 80 à 90% de nos apports en vitamine D, que l’on obtient par exposition au soleil. Elle est présente chez les animaux.
Il est important de bien assimiler les 2 pour le bon fonctionnement du métabolisme.
Mais alors, quelles sont les sources naturelles de vitamine D ?
Les principales sources de Vitamine D naturelles vont être :
Les petits poissons gras comme les sardines, hareng, maquereau, anchois, saumon…
L’huile de foie de poissons
Le jaune d’œuf cru
Le foie de bœuf et abats
Les champignons de Paris, cèpes, girolles ou morilles
Le soleil qui fixe les provitamines dans la peau sous l’action des ultraviolets du soleil (UVB), à partir d’un dérivé du cholestérol…
En France, il est recommandé de s’exposer 2 à 3 fois par semaine minimum, durant 15 à 20 minutes idéalement entre 11h et 14h sans protection solaire sur les bras et jambes. Mais si c’est le soir en rentrant du travail c’est très bien aussi, ça permet en même temps de prendre du temps pour soi.
Sortir, marcher en nature, prendre sa pause déjeuner au soleil avec des aliments riches en vitamine D, comme vu plus haut, ou faire du sport en plein air sont de très bonnes sources naturelles.
Pourquoi sommes-nous carencés ?
Aujourd’hui le mode de vie actuel ne nous permet plus, pour la majorité d’entre nous, de synthétiser suffisamment nous même la vitamine D :
l’alimentation de nos jours ne nous en apporte plus suffisamment
nous sommes de plus en plus enfermés en intérieur, été comme hiver. Nous sommes donc peu exposés à la lumière naturelle du soleil…
Mais il y a aussi d’autres facteurs comme :
l’âge, les personnes âgées ont des besoins plus accrus par exemple
l’insuffisance rénale, l’obstruction des voies biliaires, les maladies de peau
le surpoids, qui élève les besoins
les régimes alimentaires végétaliens
la couleur de peau, plus elle est mate, plus la synthèse par exposition est longue…
les femmes enceintes, allaitantes ou ménopausées, nouveau-nés et nourrissons
la situation géographique, sous latitudes nordiques, l’angle du soleil selon les saisons ne permet pas de synthétiser suffisamment de vitamine D
Quels sont nos besoins quotidiens ?
Aujourd’hui l’ANSES préconise 600IU par jour pour un adulte, en ne tenant compte que des sources alimentaires en vitamine D.
Mais ce dosage n’est qu’à titre indicatif car de nombreux paramètres comme ceux indiqués plus haut modifient le besoin journalier selon les personnes.
Il est donc essentiel de demander l’avis d’un professionnel et de ne pas se supplémenter seul. Vous pouvez demander à votre médecin de regarder votre taux de vitamine D avec une analyse sanguine.
Cependant, lors d’une complémentation en vitamine D, il est important de la prendre au cours d’un repas contenant des lipides et de préférence à la fin du repas car son assimilation sera meilleure.
Bon à savoir : lors d’une complémentation en vitamine D il est important de s’assurer d’avoir conjointement des bons taux de vitamine A, magnésium et fer.
@Audrey Cavelier
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